Inibidores de apetite naturais para controlar a fome e perder peso

Alimentar-se de forma saudável e equilibrada é fundamental para manter uma boa saúde e alcançar o peso desejado. No entanto, muitas vezes, a fome excessiva pode tornar esse objetivo desafiador. É aí que entram os inibidores de apetite naturais, que podem ajudar a controlar a fome e evitar excessos.

Esses inibidores de apetite naturais são fontes de nutrientes e compostos que ajudam a promover a sensação de saciedade, reduzindo o desejo por comida. Além disso, eles podem oferecer outros benefícios para a saúde, como o controle da quantidade de açúcar no sangue e a melhora na digestão.

Neste artigo, vamos explorar algumas opções eficazes de inibidores de apetite naturais, incluindo alimentos, chás e suplementos. Você descobrirá como esses recursos podem ser incorporados à sua rotina diária e quais cuidados devem ser tomados ao consumi-los.

O Que é um Inibidor de Apetite?

Inibidores de apetite são substâncias que ajudam a reduzir a sensação de fome, facilitando o controle da ingestão calórica. Eles atuam no sistema nervoso central ou no sistema digestivo, promovendo saciedade por mais tempo.

Benefícios dos Inibidores de Apetite Naturais

Os inibidores de apetite naturais oferecem uma série de benefícios. Além de serem seguros e livres de efeitos colaterais severos, eles fornecem nutrientes essenciais ao corpo. Eles também podem melhorar a digestão e aumentar os níveis de energia.

Alimentos que Funcionam como Inibidores de Apetite

Alimentos ricos em fibra são excelentes para controlar a fome. A fibra retarda a digestão, aumentando a sensação de saciedade.

Chia

As sementes de chia são uma excelente fonte de fibras e ômega-3. Essas sementes são capazes de absorver água formando um gel que ocupa espaço no estômago, o que ajuda a promover a sensação de saciedade. Experimente adicionar sementes de chia aos seus iogurtes, smoothies ou pudins para controlar a fome.

Psyllium

O psyllium é uma fibra natural produzida a partir das sementes da planta Plantago ovata. Ao ser consumido, ele absorve água formando um gel no estômago que contribui significativamente para a sensação de saciedade. Isso pode reduzir a necessidade de comer entre as refeições e diminuir o consumo de calorias, auxiliando no controle do peso.

Além disso, o psyllium contribuiu para diminuição dos níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol), melhora o trânsito intestinal prevenindo a constipação, retarda a digestão de carboidratos auxiliando no controle dos níveis de açúcar no sangue. 

A quantidade recomendada por nutricionistas para o consumo diário é de no mínimo 5 gramas e no máximo 15 gramas de psyllium em pó ou farelo.

Aveia

A aveia, especialmente em sua versão em flocos integrais, é um excelente aliado para quem busca o emagrecimento, uma vez que é rica em fibras solúveis, principalmente betaglucana, que formam um gel no estômago, promovendo uma digestão lenta e gradual. Isso proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite entre as refeições e a vontade de comer em excesso, consequentemente diminuindo a ingestão calórica.

Outro fator que também contribuiu para a perda de peso é o baixo índice glicêmico da aveia,o que significa que ela libera açúcar no sangue de forma lenta e constante, evitando picos de glicose que levam à fome e ao acúmulo de gordura. Essa característica também auxilia no controle da diabetes tipo 2.

Linhaça

A linhaça é rica em fibras solúveis e insolúveis, que absorvem água e formam um gel no estômago, promovendo uma digestão lenta e gradual. Essa característica proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite entre as refeições e a vontade de comer em excesso. 

Além disso, a linhaça contém lignanas, compostos que ajudam a regular os níveis de grelina, o “hormônio da fome”, no sangue. Consequentemente, isso contribui para a sensação de saciedade e facilita o controle do apetite, diminuindo o risco de comer por impulso.

Outra característica importante é que as fibras da linhaça, principalmente as insolúveis, auxiliam na regulação do intestino, prevenindo a constipação e promovendo movimentos intestinais regulares. Um intestino saudável absorve melhor os nutrientes e elimina toxinas de forma eficiente, o que também contribui para o emagrecimento.

Proteínas Magras

O consumo de alimentos ricos em proteínas está associado a uma maior sensação de saciedade, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias em geral. Isso porque a ingestão de proteínas pode reduzir os níveis de grelina no corpo (hormônio que estimula a fome), diminuindo a vontade de comer.

Além disso, alimentos ricos em proteínas geralmente demoram mais para serem digeridos, o que prolonga a sensação de saciedade após as refeições. Carnes magras, ovos e leguminosas são fontes de proteína que ajudam a controlar o apetite. 

Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos e proteínas, o que leva a uma sensação de saciedade mais prolongada. Isso significa que você se sentirá satisfeito por mais tempo após uma refeição rica em gorduras saudáveis, o que pode ajudar a reduzir o consumo geral de calorias.

Além do mais, as gorduras saudáveis estimulam a liberação de hormônios que promovem a saciedade, como o GLP-1 e a PYY. Esses hormônios sinalizam ao cérebro que você está satisfeito, o que pode ajudar a controlar o apetite.

Para obter o máximo de benefícios das gorduras saudáveis opte por alimentos integrais e minimamente processados, como abacates, nozes, azeite de oliva, amêndoas e castanhas e peixes gordurosos. Mas, lembre-se que gorduras saudáveis também são calóricas, por isso é importante consumi-las com moderação como parte de uma dieta balanceada.

Chás para Controlar a Fome

Chá Verde

O chá verde, feito a partir das folhas da planta Camellia sinensis, é uma bebida popular apreciada no mundo todo há séculos, tanto pelo sabor quanto pelos benefícios que oferece à saúde. 

Primeiramente, o chá verde é rico em catequinas, um tipo de antioxidante com diversos benefícios para a saúde, como reduzir a inflamação, proteger as células contra danos e prevenir doenças crônicas.

Além disso, as catequinas do chá verde podem ajudar a aumentar o metabolismo e queimar gordura enquanto suprime o apetite.

Chá-mate

O chá mate, rico em compostos bioativos como cafeína, catequinas e saponinas, também pode ser um aliado no processo de emagrecimento quando consumido em conjunto com uma dieta balanceada e hábitos saudáveis. 

Enquanto as catequinas ajudam a controlar o apetite e auxiliam na quebra das células de gordura,  a cafeína presente no chá mate acelera o metabolismo aumentando a queima de calorias mesmo em repouso. Esse processo se chama termogênese e pode auxiliar na perda de peso, especialmente quando combinada com outros fatores como dieta e exercícios.

Similarmente, as saponinas do chá mate, em conjunto com as fibras solúveis, podem aumentar a sensação de saciedade, promovendo um maior intervalo entre as refeições e diminuindo o risco de comer em excesso.

Suplementos Naturais para Redução do Apetite

Picolinato de cromo

O picolinato de cromo é um suplemento alimentar que combina cromo, um mineral essencial para o corpo, com ácido picolínico, um composto que facilita a absorção do cromo pelo organismo.

Encontrado em alimentos como a aveia, arroz integral, quinoa, brócolis, aspargos, couve-flor, maçãs, bananas, laranjas, carnes, nozes e sementes, esse mineral é essencial para a ação da insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Por isso, o picolinato de cromo pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina. 

Além disso, o consumo dessa substância pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar os níveis de colesterol HDL (bom), além de reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e queimar gordura, contribuindo para a perda de peso. 

A dose recomendada de picolinato de cromo varia de acordo com a idade, sexo e estado de saúde. A maioria dos adultos saudáveis precisa de 20-35 microgramas de cromo por dia. Mas é importante consultar um médico ou nutricionista antes de tomar picolinato de cromo, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou tomando algum medicamento.

Glucomanano

O glucomannan, também conhecido como glucomanano, é uma fibra solúvel derivada da raiz da planta konjac, nativa da Ásia. Essa fibra se destaca por sua capacidade de absorver água e se transformar em um gel volumoso no estômago, o que traz diversos benefícios para a saúde, principalmente relacionados à perda de peso e à saúde digestiva.

O gel formado pelo glucomannan no estômago retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade e reduzindo o apetite entre as refeições. Isso pode levar a um menor consumo calórico e, consequentemente, à perda de peso.

Além do mais, o glucomannan pode se ligar a gorduras e açúcares no intestino, dificultando sua absorção pelo organismo, o que contribui para a perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta hipocalórica.

O glucomannan pode ser encontrado em diversos formatos, como pó e cápsulas, e a dosagem recomendada varia de acordo com a forma de consumo e com os objetivos individuais. Por isso, é muito importante consultar um médico ou nutricionista para determinar a dosagem ideal e a forma mais adequada de consumo para você.

Garcinia Cambogia

A Garcinia Cambogia é um fruto nativo do sudeste asiático que vem ganhando popularidade como suplemento alimentar para auxiliar no processo de emagrecimento.

O principal componente ativo da Garcinia Cambogia é o ácido hidroxicítrico (HCA), que atua no organismo de diversas maneiras para promover a perda de peso:

1. O HCA bloqueia a ação da citrato liase, enzima que auxilia na conversão de carboidratos em gordura, reduzindo a produção de gordura corporal e promovendo a queima de gordura armazenada.

2. O ácido hidroxicítrico (HCA) também pode estimular a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o apetite. O aumento da serotonina leva a uma sensação de saciedade prolongada, reduzindo o desejo por comida e a ingestão calórica.3. Por fim, a Garcinia Cambogia pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que facilita a entrada da glicose nas células, evitando picos de glicose no sangue e a sensação de fome que os acompanha.

Dicas Práticas Para Controlar a Fome no Dia-a-dia

Beba bastante água

A água é essencial para a vida e desempenha diversas funções importantes no organismo, incluindo a regulação da temperatura corporal, o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas. Por isso, beber uma quantidade de água adequada é fundamental para a saúde geral e pode auxiliar no processo de emagrecimento, já que reduz a sensação de fome e auxilia na termogênese (queima de calorias para produção de energia). 

Além do mais, às vezes a sede é confundida com a fome, levando a um consumo desnecessário de calorias.

Durma bem

Durante o sono, nosso corpo regula diversos hormônios importantes para o controle do apetite e do metabolismo, como a grelina e a leptina. A privação do sono pode desequilibrar esses hormônios, levando ao aumento da fome e à diminuição da sensação de saciedade, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Evite o estresse

O cortisol é o hormônio do estresse, e níveis elevados de cortisol podem levar ao aumento do apetite e ao armazenamento de gordura abdominal, principalmente ao redor da cintura. Isso ocorre porque o cortisol aumenta a produção de insulina, que por sua vez promove o armazenamento de glicose como gordura. Além disso, o estresse crônico pode diminuir os níveis de leptina (hormônio da saciedade) e aumentar os níveis de grelina (hormônio da fome) no sangue.

Coma devagar

Ao comer devagar, você dá tempo para que os sinais de saciedade cheguem ao seu cérebro. Isso significa que você se sente satisfeito com menos comida e evita comer em excesso, o que contribui para a redução da ingestão calórica e para o emagrecimento.

Conclusão

Controlar a fome e perder peso de maneira saudável é possível com a ajuda de inibidores de apetite naturais. Incorporando alimentos ricos em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis e utilizando ervas e suplementos naturais, você pode atingir seus objetivos de forma segura. Lembre-se de equilibrar sua dieta com exercícios, hidratação, bom sono e gerenciamento do estresse.

Perguntas frequentes (FAQ)